팔굽혀펴기 올바른 자세

'와우~ 친구들 빡빡이 아저씨야'라는 말을 들어본적이 있나요? 

 

최근 '가짜사나이'로도 유명한 피지컬갤러리의 영상을 틀면 시작부분에 나오는 김계란의 대사로 피지컬갤러리는 다양한 운동 관련 이야기들을 주로 다루는 유튜브 채널인데요, 이번 포스팅에서는 피지컬갤러리에서 소개하는 올바른 팔굽혀펴기 자세를 글로 이야기해보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 

 

우선 팔굽혀펴기는 벤치프레스와 같이 대흉근을 주로 쓰는 운동인데요, 기본 자세를 어떻게 하는지, 중간에 어떻게 변형되서 움직이느냐에 따라서 정말 많은 부분이 분산될 수가 있습니다. 

 

평소에 푸쉬업을 할 때 가슴에 힘이 안들어오거나 가슴으로 푸쉬업을 하는 느낌이 들지 않는다면 이번 포스팅을 통해 고쳐보고 올바른 팔굽혀펴기를 해보시는게 어떨까요? 

 

---

 

팔굽혀펴기 올바른 자세 

1. 손너비

손너비가 좁게 되면 그만큼 팔꿈치가 구부러지는 각도가 더 커지기 때문에 가슴근육인 대흉근보다 팔꿈치를 펴는 근육인 삼두근에 더 힘이 많이 들어갈 수 밖에 없습니다. 

 

반대로 너무 넓다면 내려가고 올라가면서 움직이는 범위 자체가 줄어들고 팔꿈치가 과도하게 옆으로 벌어지게 되면서 대흉근보다는 어깨 근육 개입도가 훨씬 높아지게 됩니다. 

 

그리고 이런 자세는 어깨 관절에도 좋지 않기 때문에 손 너비는 대략적으로 어깨너비의 1.5배 정도로 벌려주는게 좋습니다. 

 

2. 몸통

내려가는 동안 양 손 사이의 몸에 어디가 위치하냐가 중요한데 대부분 쇄골이나 어깨 쪽으로 내려가는 경우가 많은데요, 이렇게 되면 어깨에만 과도한 스트레스를 주게 되고 대흉근은 운동이 제대로 되지 않기 때문에 가슴 중앙 정도가 양 손 사이 공간에 위치할 수 있도록 해주는 게 가장 베스트입니다. 

 

3. 팔꿈치가 벌어지는 정도

손너비가 좁을 수록 팔꿈치는 몸통과 가까이, 넓을수록 팔꿈치는 몸통과 멀어지게 되는데 위에서 말한것처럼 어깨너비보다 약간 넓은정도로 가면 좋고, 손목과 팔꿈치가 바닥이 수직이 되도록 유지해주는게 좋습니다. 

 

그렇게 되면 내려갔을 때 몸통과 팔꿈치의 각도가 60도 정도의 각도를 이루면서 대흉근을 운동하기에 가장 좋은 상태가 됩니다. 

 

4. 날개뼈

팔굽혀펴기를 하면서 날개뼈의 움직임이 거의 없이 운동하게 되면은 어깨, 팔 근육만이 힘을 쓰게 되면서 대흉근, 그러니까 가슴근육의 참여도는 떨어지게 될 수 밖에 없습니다. 

 

마치 벤치 프레스를 할 때 날개뼈를 뒤로 최대한 모아주듯 팔굽혀펴기에서도 날개뼈를 모아주고 동작을 해야는데 등이 완전히 고정된 상태는 아니기에 내려갈때는 날개뼈를 모아주고 올라갈때는 자연스럽게 풀릴 수 있도록 조절을 해줘야 됩니다. 

 

5. 자세

엉덩이가 들리지 않게 해주는 것은 물론 고개도 바닥을 그대로 보기보다는 이렇게 약간 들어서 30도 정도 앞을 본다고 생각하는게 좋습니다. 

 

내려오는건 좋은데 바닥에서 올라가면서 엉덩이가 들리면서 올라가는 경우도 종종 있는데 다리를 들어올리는 힘을 쓰면서 팔굽혀펴기 동작이 이루어지기 때문에 바람직하지 않다고 볼 수 있습니다. 

 

반대로 엉덩이가 떨어진 자세로 올라오는 경우도 있는데 이렇게 되면 몸 전체를 들어올리는게 아니라 상체의 무게만 들어올리는게 되는 거라 체중이 더 가해지지 않아 운동이 제대로 되지 않습니다. 

 

가급적 엉덩이와 등을 일직선을 유지한 상태로 내려갔다가 올라갔다가를 해주는 것이 올바른 자세입니다. 

 

---

 

영상으로 보기 

가운데 재생버튼을 누르면 피지컬갤러리 유튜브 영상 '푸쉬업 해도 몸변화가 없는 이유 [운동의 정석]'이 재생되고 조금 더 자세한 설명을 보실 수 있습니다. 

 

---

 

이번 포스팅에서는 올바른 팔굽혀펴기 자세를 유튜브 피지컬갤러리를 통해서 알아보는 시간을 가져봤는데요, 대한민국에 다양한 헬스 열풍이 불은것과 동시에 코로나 사태가 번져서 헬스장에 못다니는 사람들이 있는데, 팔굽혀펴기는 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이죠. 

다들 운동 하시면서 건강 챙기시길 바라고 이번 포스팅은 여기서 마무리하도록 하고 다음번에는 또 다른 포스팅으로 찾아오도록 하겠습니다. :)