팔굽혀펴기(푸쉬업) 세트 수, 휴식 시간 설정

이번 시간에는 소위 푸쉬업이라고 불리는 팔굽혀펴기에 대한 내용을 다뤄보려고 합니다. 기본적인 자세부터 시작하여 초보자의 경우 어떻게 해야 하는지, 그리고 적절한 세트 수 및 세트 사이사이의 휴식 시간 설정까지 한번 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

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팔굽혀펴기(푸쉬업)

아무런 준비물 없이 몸만 있으면 할 수 있는 운동인 팔굽혀펴기는 팔로 자신의 몸을 밀어내는 운동으로 상체, 가슴 근육, 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 물론 운동 효과로만 따졌을 때는 팔굽혀펴기보다 훨씬 뛰어난 운동들이 많이 있는데요, 앞서 말했듯 아무런 준비물 없이 몸만으로도 가능한 운동이기 때문에 누구나 쉽게 시도해볼 수 있는 운동입니다. 

 

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팔굽혀펴기 자세 

엎드려 뻗친 상태에서 어깨부터 발 끝 까지 일직선을 이루도록 몸을 고정해준 뒤 팔꿈치를 굽혔다 펴는 것이 정석 자세입니다. 두 손바닥은 양 어깨보다 살짝 넓게 잡으시면 됩니다. 

 

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팔굽혀펴기 깔짝 하기?

보통 남자들끼리 있을 때에는 '한번에 푸쉬업 몇 개 까지 할 수 있다'가 하나의 대화 주제가 되기도 합니다. 그런 식으로 시작해서 군대 있을때는 얼마나 했냐느니로 이어지죠. 사실 한 번에 몇 개까지 할 수 있느냐는 그렇게 중요한 요소가 되지 않습니다. 단순히 최대 개수를 늘리려 하는 팔굽혀펴기는 대부분 깔짝이는 경우가 많습니다. 여기서 깔짝이는 것이란 빠른 속도로 반동을 이용하여 팔굽혀펴기를 하는 것을 말합니다. 깔짝으로 50개를 쉽게 채우고 그걸 내세우기도 하는데 팔을 굽힌 상태로 1초, 다시 올라와서 1초 이런 식으로 반동 없이 해보라고 하면 개수가 확 줄어드는 것을 확인할 수 있습니다. 물론 깔짝거리면서 한다는게 안 좋다는 이야기는 아닙니다만, 정자세로 같은 개수를 했을 때가 더 운동 효과가 좋다는 말입니다. 

 

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팔굽혀펴기(푸쉬업) 세트 수 설정

자신에게 맞는 세트 수를 찾는게 제일 중요합니다. 팔굽혀펴기를 한 개도 못하는 사람들이라면 먼저 무릎을 꿇은 상태로 팔굽혀펴기를 진행해주며, 어느정도 깔짝이더라도 팔굽혀펴기가 되는 사람들이라면 위에서 말했듯 천천히 해서 팔굽혀펴기를 느리게 했을 때의 최대 개수를 파악해줍니다. 이후 최대 개수에서 70% 정도를 한 세트로 잡고, 적어도 3세트를 수행해주면 됩니다. 예를 들어 최대 개수가 10개라면 7개씩 3세트를 수행하면 됩니다. 빠른 속도로 하는 것이 아닌, 느린 속도로 반동을 주지 않은 채로 수행합니다. 

 

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팔굽혀펴기(푸쉬업) 휴식 시간 설정

한 세트당 개수를 정했으면 세트간 휴식 시간도 설정해야 합니다. 한 세트를 하고 얼마 동안의 휴식을 취한 뒤 다시 다음 세트로 들어가는지 결정하는 것이죠. 너무 짧은 휴식 시간을 설정하면 다음 세트에서 더 힘들 수 있고, 세트 완료를 도달하지 못 할 수도 있습니다. 팔굽혀펴기 휴식 시간은 보통은 30초~40초를 많이 설정하고, 아무리 길어도 1분 이내에 다시 다음 세트로 넘어가는 것이 좋습니다. 휴식 시간은 짧으면 짧을수록 더 운동 강도가 올라가고 근육이 성장하겠죠. 

 

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참고하면 좋은 영상들 

기본적인 푸쉬업 자세에 대한 내용을 담고 있습니다. 

 

이대로만 진행하면 하루 6분으로 푸쉬업 100개를 달성할 수 있습니다. 너무 빠르지 않고, 너무 느리지도 않게 진행되는 푸쉬업으로, 따라해보면 알 수 있겠지만 상당히 힘듭니다. 

 

위의 하루 6분 푸쉬업 100개보다 더 난이도가 있는 것으로, 완료하면 105개의 팔굽혀펴기를 합니다. 비교해보면 알 수 있겠지만 팔을 굽혔다가 올라오는, 팔굽혀펴기 진행 속도가 조금 더 느리기 때문에 더욱 자극이 심합니다. 

 

20개 5세트로 나름 속도감도 있고, 그러면서 마지막 개수는 내려와서 버텨주는 것도 있어서 괜찮다고 생각합니다. 

 

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마무리

만약 이제 막 팔굽혀펴기 운동을 시작하려고 하는 사람들의 경우 다음 날 소위 알이 배기는 지연성 근육통 증상이 나타날 수 있습니다. 그런 경우 하루 이틀 쉬어준 뒤 다시 팔굽혀펴기를 재개해주시면 되겠습니다. 또 위의 영상들을 따라하시는 분들의 경우 하다가 중간에 힘들면 바로 포기하는 것 보다 무릎을 닿은 상태로 진행해주며 이후 한 세트가 끝나면 쉬는 시간을 가지고 이어 다음 세트때 다시 진행, 또 힘들 것 같으면 무릎을 닿게 하는 그런 식으로 하다보면 팔굽혀펴기 능력이 향상될 것입니다. 그러면 이번 포스팅은 여기서 마무리하도록 하고 다음번에는 또 다른 글로 다시 찾아오도록 하겠습니다. :)